5 Latihan yang Disetujui Pelatih Untuk Nyeri Punggung Bawah

Posted on

Apakah Anda memiliki sakit punggung? 5 latihan yang disetujui pelatih ini membantu meringankan nyeri punggung bawah Anda dan mencegah rasa sakit di masa depan.

Sakit punggung adalah bagian integral dari kehidupan modern kita.

Kursi kantor yang nyaman tapi condong ke depan atau sofa empuk di rumah yang bisa ditenggelamkan bisa menjadi tempat yang nyaman, tapi tidak berkontribusi pada sakit punggung.

Apakah Anda sudah duduk terlalu lama atau melakukan terlalu banyak repetisi pada sit-up dan crunch, Anda bisa menderita sakit punggung yang parah.

Perbaikannya? Gabungkan rencana peregangan untuk nyeri punggung yang dapat membantu memperkuat otot inti dan penstabil tulang belakang serta meredakan nyeri punggung.

nyeri punggung bawah.

1. Jongkok Dalam dan Aliran Mobilitas

Jongkok dalam dan aliran mobilitas

Jongkok sedalam mungkin sambil menjaga punggung tetap lurus dan tumit di lantai.

Setelah berada di posisi terdalam dari jongkok Anda, letakkan tangan Anda di dekat kaki Anda dan perlahan-lahan luruskan kaki Anda, seolah-olah Anda sedang berdiri.

Tangan Anda harus tetap di lantai saat Anda meluruskan kaki Anda, yang menyebabkan sensasi peregangan di paha belakang, tulang belakang, dan pinggul Anda.

Setelah menahan peregangan selama beberapa detik, berdirilah sepenuhnya dan ulangi gerakan 10 kali, bertujuan untuk lebih mendalam dan mobilitas dengan setiap pengulangan.

2. Kucing dan sapi

kucing dan sapi

Letakkan kedua tangan dan kedua lutut di lantai.

Biarkan punggung bawah Anda melorot saat Anda menjulurkan kepala dan leher ke atas.

Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu balikkan gerakan dengan melengkungkan punggung dan menyelipkan dagu ke dada.

Sekarang tahan posisi ini selama 30 detik.

Ulangi pola ini sampai Anda menyelesaikan 4 repetisi di setiap arah. Lakukan seri ini sekali sehari

READ ALSO :   Latihan perut 15 menit yang sempurna, menurut pelatih top

3. Rotasi batang tubuh

Rotasi batang tubuh

Mulai di punggung Anda. Tempatkan kedua kaki Anda selebar pinggul di lantai dan pastikan lutut Anda ditekan bersama dan setiap tumit menyentuh yang lain.

Rentangkan lengan Anda ke samping sehingga membentuk huruf T dengan seluruh tubuh Anda. Semakin keras Anda menekan telapak tangan di tanah, semakin besar stabilitas Anda.

Peras glutes Anda, kencangkan perut Anda, dan perlahan-lahan bawa kaki Anda, yang dipimpin oleh lutut kiri Anda, ke samping. Kaki Anda akan berada pada sudut 45 derajat, dengan kaki kanan di atas. Anda harus memutar tubuh Anda dan merasakan peregangan di punggung bawah dan glutes Anda.

Bawa kaki Anda sedekat mungkin ke tanah tanpa membiarkan tulang belakang dada atau pinggul Anda terlepas dari tanah. Setelah pinggul Anda terangkat, peregangan diminimalkan dan kurang efektif.

Untuk tantangan yang lebih besar lagi, usahakan agar tulang ekor dan bahu kanan Anda juga menyentuh matras Anda!

Setelah tinggal di sini selama setidaknya 30 detik, lakukan di sisi yang berlawanan untuk menyelesaikan peregangan sisi yang menakjubkan ini!

4. Malaikat Dinding

Tempatkan kepala, punggung, bokong, dan tumit Anda ke dinding. (Leher Anda harus dalam posisi “chin rest” selama latihan)

Selanjutnya, letakkan lengan dan punggung tangan Anda di dinding dalam posisi “W” (seolah-olah lengan Anda membentuk “W”).

Mempertahankan bentuk ini, cobalah untuk menggeser lengan Anda di sepanjang dinding sejauh mungkin tanpa kehilangan kontak dengan dinding. Sepanjang gerakan, bagian belakang kepala Anda, seluruh punggung Anda, pantat Anda, tumit Anda, siku dan tangan Anda semua harus tetap bersentuhan dengan dinding.

5. Dinding Squat

Mulailah dengan berdiri di depan dinding, menyandarkan punggung ke dinding.

READ ALSO :   Lebih dari 60? Berikut adalah 3 latihan yang harus Anda lakukan untuk mengecilkan perut

Jaga kaki Anda selebar bahu dan turunkan diri Anda sampai lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat. Jangan biarkan lutut Anda melewati jari-jari kaki Anda.

Distribusikan berat badan Anda secara merata di antara kaki Anda dan ciptakan stabilitas. Jaga punggung tetap lurus dan hindari menekuk punggung bawah. Libatkan inti Anda dan tahan posisi statis selama 30-60 detik.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *