Apa itu latihan pullover?

Posted on

Anda berada di gym, melakukan latihan standar Anda ketika headphone Anda diam di antara lagu dan Anda mendengar pelatih di sekitar menyebutkan latihan tarik. Anda menggambar kosong. Apa ini? Haruskah saya melakukannya juga?

Atau mungkin Anda sedikit lebih familiar dengan gerakan sarat dumbbell ini. Anda telah mencoba beberapa sendiri, tetapi ingin menggali lebih dalam lonceng dan peluit tentang cara kerjanya.

Apa pun level Anda, ini adalah titik awal yang bagus. Selamat datang di pusat pelatihan kami untuk memahami latihan pullover. Ayo satu, datang semua dan bersiaplah untuk berkeringat.

Apa itu latihan pullover?

Latihan pullover, atau dikenal sebagai pullover dada, adalah gerakan yang melibatkan halter atau barbel dan digunakan untuk memperkuat otot dada dan/atau kelompok otot punggung. Latihan ini dilakukan dengan berbaring, biasanya di bangku berat, sambil menarik benda berbobot Anda ke atas dan lagi kepalamu.

Anda dapat menyesuaikan latihan pullover untuk menargetkan dada atau punggung. Untuk menargetkan otot dada, jaga siku tetap lurus dan lengan ditekuk saat menggerakkan dumbbell. Untuk fokus pada punggung, tekuk siku sedikit ke luar.

Manfaat Latihan Pullover

Jika Anda ingin menambahkan dumbbell dan dumbbell pulls ke rencana latihan tubuh bagian atas Anda atau membangun kekuatan, mulailah dengan mempelajari bagaimana hal itu akan menguntungkan Anda. Latihan pullover sangat kuat, multifungsi, dan mudah dipelajari. Dengan gerakan sederhana, Anda dapat melatih tubuh bagian atas yang lebih kuat. Baik Anda berlatih kekuatan dan penguatan otot atau hanya mengencangkan, latihan ini sangat bagus untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas. Dengan sedikit kesabaran dan banyak bernapas, kebanyakan orang dapat menguasai latihan pullover barbel atau dumbbell hanya setelah satu sesi.

READ ALSO :   Cara Menghilangkan Benjolan Janda di Pangkal Leher Anda: 9 Latihan Mudah

Inilah cara latihan pullover dapat memberi energi pada rutinitas latihan Anda:

  • Perkuat otot dada Anda
  • Perkuat otot punggung Anda
  • Kembangkan mobilitas bahu
  • Membantu mengembangkan daya tahan otot

Bagaimana cara melakukan latihan pullover?

Sekarang setelah Anda memahami manfaatnya, mari kita mulai.

Penting untuk melakukan latihan pull-up dengan aman dan penuh pertimbangan untuk menghilangkan risiko cedera. Jika Anda bisa, ambil pengintai pertama kali untuk membantu memantau formulir Anda dan membuat Anda tetap aman. Bentuk yang baik akan memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan pullover.

Berikut cara melakukan latihan dumbbell atau dumbbell pullover seperti salah satu pro:

  • Langkah 1. Pilih berat badan Anda – Mulailah dengan memilih dumbbell atau barbell yang akan digunakan untuk pullover. Jika Anda tidak tahu berapa banyak berat badan yang akan bertambah, mulailah dengan 20% dari berat badan Anda. Anda selalu dapat naik atau turun nanti.
  • Langkah 2. Temukan Bangku – Berbaring telentang di bangku berat atau bangku apa pun yang Anda miliki. Anda dapat mengistirahatkan kepala di atas atau sedikit di atas bangku, mana saja yang terasa paling nyaman bagi Anda. Stabilkan kaki Anda rata di tanah.
  • Langkah 3. Angkat halter – Dengan tangan membentuk segitiga, pegang dumbbell secara vertikal di atas kepala Anda. Pegang tepi atas beban dengan ujung jari Anda.
  • Langkah 4. Sesuaikan – Di sinilah Anda bisa meluruskan siku untuk latihan dada atau mengepakkannya ke luar untuk menargetkan lat tersebut.
  • Langkah 5. Sweater – Tarik napas dan rentangkan lengan Anda dan beban di belakang kepala Anda sejauh yang Anda bisa dengan mudah, jaga agar lengan Anda tetap dekat dengan tubuh Anda.
  • Langkah 6. Tarik Kembali – Buang napas dan tarik lengan Anda dan beban di atas kepala, kembali ke posisi awal Anda.
READ ALSO :   Ingin membangun kekuatan dan otot? Berikut adalah 3 latihan terpenting yang harus Anda lakukan

Anda harus merasakan dada, bahu, dan punggung bekerja saat melakukan latihan pullover ini. Benar-benar fokus pada bentuk Anda dan jangan lupa untuk bernapas.

Bagaimana memulai dengan latihan pullover

Latihan pullover memiliki hambatan masuk yang rendah. Yang Anda butuhkan hanyalah bangku dan beban untuk memulai. Anda mungkin bertanya-tanya”berapa banyak repetisi yang harus saya lakukan?Mulailah dengan sekitar 8-10 repetisi dan fokuslah untuk memperluas jangkauan gerakan bahu Anda dengan setiap set yang Anda lakukan.

Setelah Anda menguasai bentuknya, Anda dapat menyesuaikan sweter jauh melampaui fokus pada dada dan punggung. Misalnya, Anda dapat berbaring dengan pinggul di bangku untuk menambahkan tantangan stabilisasi ekstra untuk glutes dan inti Anda. Atau, untuk lebih mendesis, berbaring di atas bola Physio alih-alih bangku untuk merangsang seluruh tubuh Anda.

Saat Anda siap, ambil handuk dan terapkan tip berikut untuk latihan pull-up yang sukses di atas matras:

  • Mulailah dengan sedikit beban dan terus naik
  • Pertahankan pernapasan Anda tetap stabil melalui berbagai gerakan
  • Tantang diri Anda untuk memperluas jangkauan gerak Anda dari waktu ke waktu
  • Lenturkan otot dada dan punggung Anda untuk merasakannya bekerja
  • Jaga punggung bawah Anda dalam posisi datar dan netral
  • Jangan lupa untuk merayakan pencapaian inspiratif Anda!

Keringat Seperti Profesional di Chuze Fitness

Anda tidak harus menjadi atlet angkat besi profesional untuk menaklukkan latihan pullover, tetapi untuk Kebugaran Chuzekami akan terus membuat Anda merasa seperti itu.

Itu karena kami memiliki semua yang Anda butuhkan untuk merasa diberdayakan, diterima, dan di rumah, seperti bangku olahraga kami yang sangat bersih dan nyaman. Plus, Anda akan menemukan banyak pengadu yang membantu kapan pun Anda membutuhkannya. Apakah Anda ingin menambahkan latihan dumbbell seperti pullover atau membalikkan dumbbell flies, atau ingin memperluas zona Anda dalam yoga atau apa pun kelas kebugaran, Ini adalah tempat untuk Anda. Menggunakan ‘gym terdekat‘ berfungsi pada iChuze aplikasi untuk menemukan rumah latihan baru Anda.

READ ALSO :   Manfaat latihan barre

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *