8 Peregangan Terbaik untuk Meringankan Pinggul dan Paha Belakang yang Kencang

Posted on

Pinggul dan paha belakang yang kencang dapat menyebabkan nyeri pinggul dan punggung, mobilitas terbatas, dan postur tubuh yang buruk.

Peregangan pinggul dan paha belakang secara teratur tidak hanya dapat membantu meredakan sesak, tetapi juga menghilangkan rasa sakit.

Ini juga akan meningkatkan gerakan harian Anda, memperluas jangkauan gerak Anda dan meningkatkan postur tubuh yang lebih baik.

Banyak hal yang menyebabkan fleksor pinggul menjadi kencang, namun salah satu penyebab utamanya adalah duduk berlebihan tanpa melakukan peregangan.

Ketika Anda duduk selama berjam-jam, itu mengubah postur dan mengembangkan panggul miring ke depan, yang dikenal sebagai kemiringan panggul anterior.

Menurut beberapa untuk menelitisekitar 75% wanita dan 85% pria memiliki panggul miring ke depan ini tanpa gejala apa pun.

Jika Anda memiliki kemiringan panggul ke dalam, Anda mungkin melihat ketegangan otot di paha belakang, paha depan, dan panggul depan serta punggung, glutes, dan perut Anda.

Semua ini bisa menjadi penyebab utama nyeri punggung, nyeri pinggul dan lutut, serta kekakuan pada pinggul dan lutut.

Untungnya, ada latihan dan peregangan yang dapat Anda lakukan dengan mudah di rumah tanpa peralatan untuk mengendurkan pinggul dan paha belakang Anda. Mereka juga membantu mengembalikan panggul Anda ke posisi bebas rasa sakit.

8 Peregangan Terbaik untuk Melonggarkan Pinggul dan Paha Belakang

Seperti semua urutan peregangan, ingatlah untuk bernapas selama setiap latihan dan jangan pernah mendorong terlalu keras sehingga Anda merasakan sakit yang tajam.

Luangkan waktu Anda di setiap peregangan dan ingat bahwa Anda harus mulai dari suatu tempat untuk mencapai rentang gerak penuh.

1. Jongkok dalam

jongkok dalam

Squat dalam adalah peregangan seluruh tubuh yang membantu mengendurkan pinggul, glutes, dan paha belakang, di antara otot-otot tubuh bagian bawah lainnya.

  • Bergabunglah dengan telapak tangan Anda di depan Anda. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Tekuk lutut dan sandarkan pinggul ke belakang.
  • Jaga agar punggung tetap netral dan turunkan tubuh ke lantai.
  • Tekan siku ke lutut untuk membuka pinggul.
  • Tahan posisi tersebut dan tarik napas dalam-dalam beberapa kali. Perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan ini 2 kali lagi.
READ ALSO :   Trik militer ini dapat membantu Anda tertidur seketika dalam waktu kurang dari 2 menit´┐╝´┐╝

2. Kupu-kupu

Pose Sudut Terikat Kupu-kupu

Peregangan di tanah ini membuka paha bagian dalam dan fleksor pinggul.

  • Duduklah di atas matras yoga dan rapatkan kedua telapak kaki Anda. Biarkan lutut Anda terbuka dan jatuh ke lantai.
  • Jaga agar punggung tetap netral dan perlahan lipat ke depan. Sangat menyenangkan tidak bisa membungkuk sampai ke tanah. Tahan di tempat Anda merasakan peregangan dan bernapaslah.
  • Saat Anda siap, perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi 2 kali lagi.

3. Peregangan Piriformis

Peregangan piriformis

Peregangan piriformis membantu mengendurkan otot-otot pinggul, piriformis, dan glutes. Jika Anda mengalami nyeri saraf sciatic serta nyeri punggung dan pinggul, ini juga merupakan peregangan yang bagus untuk itu.

  • Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Silangkan kaki kiri di atas yang lain dengan pergelangan kaki kiri bertumpu pada lutut kanan. Ini menciptakan posisi empat digit.
  • Genggam tangan Anda di belakang paha belakang kaki kanan.
  • Tarik perlahan kaki kanan ke arah dada. Anda harus merasakan regangan di kaki kiri Anda.
  • Tahan dan ambil napas dalam-dalam beberapa kali. Lepaskan dan ulangi di sisi lain.

4. Lutut ke Dada Peregangan

Peregangan lutut ke dada

Peregangan lutut-ke-dada efektif dalam meredakan nyeri punggung bawah. Otot punggung bawah yang kencang sering menjadi penyebab utama nyeri punggung. Peregangan lantai ini meningkatkan aliran darah ke punggung dan mempercepat penyembuhan. Tidak hanya itu, peregangan ini membantu Anda.

  • Berbaring telentang di atas matras yoga dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki rata di atas matras.
  • Bawa lutut kiri ke arah dada dan genggam tangan di belakang paha atau di sekitar tulang kering.
  • Tarik perlahan lutut Anda ke arah kepala. Tahan posisi tersebut selama 10 detik, lalu ulangi pada kaki kanan.
  • Bergantian, lakukan 2 set 5 pengulangan, istirahat 1 menit di antara keduanya
READ ALSO :   Apa itu surat pengantar? Berikut penjelasan dan tips cara melakukannya!

5. Pose Merpati

pose merpati

Pose merpati adalah peregangan fleksor pinggul yang melemaskan otot-otot di rotator pinggul Anda, mendorong kelenturan tubuh bagian bawah.

  • Mulailah dalam posisi duduk dengan lutut kanan ditekuk di depan Anda dan kaki kiri di belakang Anda.
  • Geser perlahan lutut kiri Anda sejauh mungkin sambil mendorong pergelangan kaki kanan ke depan.
  • Pada titik ini, lutut kanan Anda harus mengarah langsung ke sisi kanan Anda dan pergelangan kaki kanan Anda harus mengarah langsung ke sisi kiri Anda.
  • Ambil beberapa napas dalam-dalam dan rentangkan tangan Anda di depan Anda untuk memungkinkan dada Anda tenggelam lebih jauh ke dalam peregangan.
  • Tahan posisi ini dan ambil 5-10 napas perlahan.
  • Lepaskan dan ulangi di sisi lain.

6. Kemiringan panggul

Latihan ini membantu meregangkan panggul dan otot fleksor pinggul internal Anda.

  • Berbaring telentang di matras yoga dengan lutut ditekuk dan kaki rata di matras.
  • Libatkan inti Anda dan gulingkan panggul Anda dengan lembut ke atas untuk meratakan lekukan alami punggung Anda.
  • Tahan posisi selama 5 detik dan lepaskan. Ulangi 2-3 kali.

7. Jembatan pinggul

Peregangan Jembatan Pinggul

Latihan jembatan pinggul melibatkan panggul, fleksor pinggul, dan paha belakang Anda. Ini juga membantu memperkuat glutes, punggung, dan inti Anda.

  • Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Istirahatkan lengan Anda di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
  • Libatkan otot perut Anda dengan perlahan menarik pusar ke arah tulang belakang.
  • Angkat pinggul Anda dari lantai sampai pinggul Anda sejajar dengan bahu dan pinggul Anda.
  • Pastikan punggung Anda lurus dan glutes Anda terlibat. Tahan posisi selama 5 detik dan kembali. Ulangi 5 kali.
READ ALSO :   Pelatihan pernapasan harian dapat bekerja sebaik obat untuk mengontrol tekanan darah tinggi

8. Anjing burung

burung anjing

Latihan seluruh tubuh ini melibatkan tulang belakang erector dan membantu meningkatkan postur tubuh yang lebih baik. Ini juga mengaktifkan glutes, paha belakang, pinggul, dan inti Anda.

  • Mulailah dengan tangan dan lutut di lantai, tangan dibuka selebar bahu dan lutut dibuka selebar pinggul.
  • Jaga agar punggung Anda tetap netral dan perut Anda bergerak, pertama-tama angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda beberapa inci dari lantai.
  • Lakukan yang terbaik untuk menyeimbangkan satu kaki dan satu lutut menggunakan inti Anda sambil mengangkat lengan kanan dan kaki kiri setinggi bahu.
  • Tahan posisi ini selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi lain.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *