Cara Menghilangkan Benjolan Janda di Pangkal Leher Anda: 9 Latihan Mudah

Posted on

Tidak diragukan lagi Anda pernah bertemu seseorang dengan benjolan janda. Bahkan, Anda bahkan bisa memilikinya sendiri.

Kelainan postural ini sering dipandang oleh banyak pasien sebagai karakteristik fisik yang tidak diinginkan.

Beberapa orang sangat membenci punuk janda mereka sehingga mereka siap untuk pergi panjang drastis untuk menghapusnya.

Meskipun kecil kemungkinan Anda akan benar-benar membalikkan benjolan janda Anda, ada beberapa latihan dan teknik yang dapat Anda gunakan untuk mengurangi tingkat kondisi ini.

Pada artikel ini, kita akan membahas 9 latihan terbaik untuk mengurangi keparahan benjolan janda.

Anda juga akan menyukai:

1. Sandaran dagu duduk

Sandaran dagu duduk

Chin up adalah latihan yang bagus yang harus dilakukan semua pekerja kantoran. Latihan ini dapat dilakukan dalam posisi duduk, terlentang atau bahkan tengkurap.

Melakukan latihan chin tuck secara teratur akan meningkatkan stabilitas dan kekuatan fleksor serviks dalam Anda.

Pada gilirannya, itu akan membantu meningkatkan postur leher Anda.

Bagaimana melakukan

  • Posisikan diri Anda pada permukaan yang kokoh dan stabil, duduklah setinggi mungkin.
  • Bayangkan Anda menarik dagu lurus ke belakang, pada garis imajiner yang sejajar dengan tanah.
  • Jangan biarkan kepala Anda condong ke depan atau ke belakang.
  • Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu rileks.
  • Ulangi selama 10 repetisi, setiap hari.
  • Karena latihan ini semakin mudah, Anda dapat mulai melakukan gerakan yang sama sambil berbaring (terlentang). Setelah posisi ini menjadi lebih mudah, Anda dapat melanjutkan melakukan gerakan sambil berbaring (tengkurap).

2. Retraksi skapula

Postur punggung atas yang buruk terkait erat dengan perkembangan punuk janda.

Ketika seseorang mengembangkan bahu yang merosot, masalahnya sering kali disebabkan oleh kelemahan dan ketidakstabilan rhomboids.

Latihan ini melatih rhomboids dan memperkuat area punggung atas ini.

Bagaimana melakukan

  • Dalam posisi duduk, ambil postur yang sempurna, dengan punggung lurus.
  • Tarik tulang belikat Anda ke belakang dan ke bawah, seperti menekan pensil di antara tulang belikat Anda.
  • Tahan posisi ini selama 10 detik dan ulangi 10 kali, sekali sehari.
READ ALSO :   Trik militer ini dapat membantu Anda tertidur seketika dalam waktu kurang dari 2 menit´┐╝´┐╝

3. Kucing-unta

kucing-unta

Peregangan kucing-unta adalah pose yang sangat populer di kalangan yogi di seluruh dunia. Pose ini digunakan di kelas yoga tingkat lanjut, menengah, dan bahkan pemula.

Kucing unta sangat populer dengan banyak populasi pasien yang berbeda karena alasan sederhana bahwa rasanya sangat enak!

Saat Anda melakukan Cat Camel, Anda meregangkan punggung, leher, dan sebagian besar tulang belakang bagian atas Anda.

Bagaimana melakukan

  • Letakkan tangan Anda di lantai, dengan jarak sekitar selebar bahu.
  • Pada saat yang sama, letakkan lutut Anda di lantai, tepat di bawah pinggul Anda.
  • Biarkan pinggul dan punggung bawah Anda turun ke lantai sambil mengangkat kepala ke atas secara bersamaan, melihat ke depan.
  • Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu balikkan gerakan dengan melengkungkan punggung (seperti kucing mendesis) dan menekuk dagu ke arah dada. Sekali lagi, tahan posisi ini selama 10 detik.
  • Bergantian di antara setiap posisi 10 kali, sekali sehari.

4. T, Y dan I

Manset rotator dan jebakan bawah adalah salah satu otot terpenting yang terkait dengan kesehatan bahu.

Kebanyakan orang memiliki kelemahan yang signifikan di bidang ini. Untungnya, Y, T, dan saya adalah beberapa latihan terbaik untuk memperkuat area ini.

Latihan ini biasanya dilakukan sambil berbaring, tetapi bisa juga dilakukan sambil berdiri menggunakan band resistensi alih-alih beban.

Namun, saya sarankan untuk mencoba gerakan ini terlebih dahulu sambil berbaring tanpa beban sama sekali.

Bagaimana melakukan

  • Berbaring tengkurap, luruskan lengan di sepanjang sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke saku.
  • Angkat lengan Anda dari lantai, angkat ke arah langit-langit.
  • Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu turunkan tangan ke lantai. Ulangi 10 kali per sesi. (ini adalah gerakan “aku”).
  • Kemudian, masih berbaring tengkurap, rentangkan tangan ke samping, telapak tangan menghadap ke lantai.
  • Cobalah untuk mengangkat punggung tangan Anda ke arah langit-langit.
  • Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu turunkan tangan ke lantai. Ulangi 10 kali per sesi. (Ini adalah gerakan “T”).
  • Setelah itu, letakkan tangan Anda di atas kepala, ibu jari mengarah ke langit-langit.
  • Angkat tangan Anda ke arah langit-langit, tahan posisi tinggi ini selama 10 detik. Ulangi 10 kali per sesi. (Ini adalah posisi “Y”).
  • Lakukan masing-masing dari ketiga gerakan ini sekali sehari seperti yang dijelaskan.
READ ALSO :   Dalam kebiasaan pelatihan? Inilah cara keluar darinya dan kembali ke bentuk semula

5. Malaikat salju di dinding

Latihan malaikat salju itu menyesatkan. Kedengarannya sangat mudah, tetapi latihan ini akan membuat kebanyakan orang berkeringat dan lelah pada akhir set.

Malaikat Salju mengerjakan rotator cuff, jebakan bawah dan tengah, dan rhomboids.

Bagaimana melakukan

  • Berdiri dengan punggung bersandar ke dinding.
  • Pertahankan bagian belakang kepala, sebagian besar tulang belakang, dan tumit menempel ke dinding, angkat tangan dalam bentuk “W”.
  • Kemudian, geser tangan Anda di sepanjang dinding ke arah langit-langit.
  • Selanjutnya, geser tangan Anda ke bawah dinding ke posisi awal.
  • Pastikan punggung tangan dan lengan bawah Anda bersentuhan dengan dinding selama setiap repetisi.
  • Lakukan 10 pengulangan, seperti yang dijelaskan, sekali sehari.

6. Naga Emas

Dalam tai chi, naga emas adalah pose di mana orang yang berolahraga mengadopsi postur yang sempurna sambil berdiri.

Naga Emas adalah tentang berdiri dengan punggung lurus, kepala tegak, dan umumnya mempraktikkan postur yang baik.

Ini adalah cara yang bagus untuk mendorong postur tubuh yang lebih baik selama aktivitas sehari-hari.

Bagaimana melakukan

  • Mulailah berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul.
  • Biarkan tangan Anda menggantung longgar di sisi tubuh Anda.
  • Cobalah untuk membawa mahkota kepala Anda ke arah langit-langit.
  • Tahan posisi ini selama 2 menit, sekali sehari.

7. Push-up Lainnya

Otot serratus anterior adalah otot bahu yang sangat penting yang jarang ditampilkan di sebagian besar program pelatihan.

Dengan melakukan push-up plus, Anda dapat secara dramatis meningkatkan postur dan stabilitas tubuh bagian atas.

Bagaimana melakukan

  • Mulailah dengan posisi push-up dengan tangan dan kaki di lantai.
  • Selanjutnya, regangkan (putar) bahu Anda sehingga punggung tengah Anda terangkat ke udara.
  • Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu kembali ke posisi awal.
  • Lakukan 10 repetisi, sekali sehari.
READ ALSO :   Apa itu latihan pullover?

8. Penculikan Horizontal yang Dibalut

Latihan band sangat berguna karena menawarkan bentuk resistensi variabel yang unik.

Ini berfungsi untuk memberikan lebih banyak resistensi pada otot di berbagai bagian rentang gerak daripada latihan barbel biasa.

Jika Anda tidak memiliki band, Anda harus mempertimbangkan untuk berinvestasi dalam peralatan yang sangat terjangkau ini. Band bertahan sangat lama, biaya sangat sedikit, dan menawarkan banyak manfaat bagi pengguna.

Latihan ini melatih rhomboids, middle traps, dan berbagai penstabil bahu lainnya.

Bagaimana melakukan

  • Sambil berdiri, ambil sebuah band dengan kedua tangan.
  • Angkat lengan Anda hingga 90 derajat.
  • Pisahkan tangan Anda sambil menjaga lengan Anda ditekuk dalam posisi 90 derajat.
  • Tarik band sejauh yang Anda bisa, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
  • Ulangi selama 10 repetisi, sekali sehari.

9. Pose anak di atas bola

Seperti band, bola Swiss adalah peralatan olahraga yang sangat berharga.

Alat olahraga ini tersedia dalam berbagai bentuk dan ukuran, dan menawarkan banyak manfaat seperti peningkatan stabilitas, kekuatan, dan mobilitas.

Pose anak adalah peregangan hebat yang dapat melibatkan punggung bagian atas, bahu, dan area tulang belakang lainnya.

Bagaimana melakukan:

  • Tempatkan kedua lutut Anda di lantai dan kedua siku Anda di atas bola Swiss.
  • Pertahankan siku dan lengan atas Anda pada bola, perlahan-lahan ayunkan diri Anda ke belakang, cobalah untuk menempatkan pantat Anda di tumit Anda.
  • Tahan posisi ini selama 10 detik dan ulangi 10 kali sehari.

Kesimpulan

Jika Anda sedang mencari cara untuk mengurangi menonjolnya tonjolan janda Anda, cobalah latihan ini!

Gerakan yang dijelaskan dalam artikel ini sangat membantu dalam memperbaiki postur, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan mobilitas tubuh bagian atas.

Bahkan jika Anda tidak dapat menghilangkan benjolan janda Anda sepenuhnya, Anda akan merasa jauh lebih baik melakukan gerakan ini setiap hari.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *