Cara Menghilangkan Kemiringan Panggul Anterior Sebelum Menyelaraskan Seluruh Tubuh Anda

Posted on

Kemiringan panggul anterior adalah panggul miring ke depan yang dapat membuat seluruh tubuh Anda tidak sejajar. Berikut cara memperbaiki panggul miring Anda sebelum terlambat.

Kemiringan panggul anterior (ATL) menggambarkan keadaan di mana panggul Anda diputar ke depan, menciptakan perubahan postur tubuh.

ATL disebabkan oleh ketidakseimbangan otot, di mana sesak dan melemahnya otot-otot tubuh bagian bawah menarik panggul ke depan.

Seringkali, duduk yang berlebihan dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak berkontribusi pada perubahan sudut.

Kemiringan panggul anterior dapat menyebabkan tulang belakang melengkung dan membuat postur tubuh yang buruk di mana seluruh tubuh bagian atas membungkuk ke depan.

Tak pelak, ini dapat menyebabkan sejumlah masalah lain seperti nyeri punggung bawah, nyeri lutut dan pinggul, postur tubuh yang buruk, dan rotasi pinggul.

Untungnya, ada beberapa latihan yang dapat Anda lakukan di rumah untuk membantu panggul Anda kembali ke posisi netral tanpa rasa sakit.

3 latihan untuk kemiringan panggul anterior

3 latihan untuk kemiringan panggul anterior

1. Tendangan Keledai

Tendangan Keledai untuk mengoreksi kemiringan panggul anterior

Latihan tubuh bagian bawah ini membantu memperkuat perut Anda dan memperpanjang otot punggung dan glute Anda.

Cara melakukan tendangan keledai:

  • Mulailah dalam posisi meja dengan tangan dan lutut di lantai atau di atas matras yoga.
  • Sesuaikan tangan Anda sehingga pergelangan tangan berada tepat di bawah bahu dan lutut berada di bawah pinggul. Pertahankan tulang belakang leher yang netral dan libatkan inti Anda sebelum Anda mulai.
  • Saat menghembuskan napas, angkat lutut kanan ke belakang hingga kaki kanan terentang penuh dan paha sejajar dengan lantai. Tumit Anda harus mengarah ke langit-langit. Jika Anda tidak bisa pergi setinggi itu, tidak apa-apa. Jangan meregangkan terlalu jauh sehingga Anda tidak bisa menjaga pinggul tetap netral.
  • Tarik napas dan kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi lain dan lakukan 10-12 repetisi di setiap sisi.
READ ALSO :   Pelatihan pernapasan harian dapat bekerja sebaik obat untuk mengontrol tekanan darah tinggi

2. Jembatan Bokong

Jembatan pantat

Jembatan glute adalah latihan ramah pemula yang memperkuat paha belakang dan glutes Anda. Ini juga membantu membuka fleksor pinggul dan meregangkan otot punggung.

Cara melakukan jembatan gluteal:

  1. Berbaring telentang di atas matras yoga dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di atas matras. Pastikan kaki dan lutut Anda terpisah selebar pinggul. Istirahatkan tangan Anda di samping, telapak tangan ke bawah.
  2. Libatkan glutes Anda dan tekan ke panggul Anda untuk mengangkat pinggul Anda dari tanah. Tahan setelah lutut Anda sejajar dengan bahu Anda. Punggung Anda harus rata dan tidak terlalu melar.
  3. Lepaskan dan kembali ke posisi awal. Ulangi 8-10 kali.

3. Berjongkok

Berjongkok

Squat adalah latihan tubuh bagian bawah yang memperkuat glutes, hamstring, quadriceps, dan core. Ini juga merupakan gerakan fungsional yang melatih Anda untuk tampil lebih baik dalam aktivitas sehari-hari seperti berjalan dan berlari.

Cara melakukan squat:

  • Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Jaga tangan Anda di pinggang atau pegang lurus di depan Anda setinggi dada.
  • Libatkan inti Anda dan artikulasikan sendi pinggul Anda. Perlahan-lahan mulai tekuk sendi lutut Anda dan turunkan diri Anda sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Saat Anda jongkok, pastikan untuk memperhatikan dada dan punggung Anda. Tarik kembali tulang belikat Anda untuk menjaga dada tetap tegak dan punggung tetap netral.
  • Di bagian bawah, berhati-hatilah agar lutut tidak melewati jari kaki. Ambil napas dalam-dalam dan kembali ke posisi awal.
  • Lakukan 10 hingga 12 repetisi.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *