Ingin menua dengan baik? Lakukan Latihan Pull Up Ini Setiap Minggu

Posted on

Latihan menarik membantu memperkuat otot yang Anda butuhkan untuk postur, mobilitas, dan fungsi yang tepat.

Memperkuat otot yang bertanggung jawab untuk postur yang baik dan tulang belakang yang sehat sangat penting seiring bertambahnya usia. Ini karena gaya hidup kita cenderung tidak banyak bergerak dan melibatkan berjam-jam duduk setiap hari.

Seiring bertambahnya usia, kita melihat penurunan kekuatan otot secara alami.

Ini tidak hanya memengaruhi gerakan dan fungsi kita sehari-hari seperti mengambil tas belanjaan, tetapi juga postur tubuh kita.

Otot yang digunakan dalam latihan menarik

Otot yang digunakan dalam latihan menarik

Gerakan menarik yang tepat membutuhkan keterlibatan tulang belikat, glutes, pinggul, dan inti Anda.

Anda tidak hanya menarik dari lengan Anda, tetapi tarikan Anda berasal dari tulang belikat dan melibatkan dada Anda.

Selain itu, saat Anda menarik, inti, glutes, dan paha belakang Anda menjaga keseimbangan dan memberikan stabilitas.

Latihan menarik tidak hanya membantu melatih gerakan, tetapi juga memperkuat otot yang Anda butuhkan untuk tugas sehari-hari.

Dengan melatih otot punggung, gerakan menarik juga dapat membantu memperbaiki dan meningkatkan postur tubuh yang lebih baik.

Karena latihan menarik menargetkan otot yang lebih kecil seperti lengan, cara terbaik untuk melakukannya bukanlah dengan menjejalkan semuanya ke dalam satu rutinitas. Sebagai gantinya, tambahkan latihan pull-up dari daftar di bawah ini dan tambahkan ke akhir latihan rutin Anda.

Dengan cara ini Anda dapat secara bertahap menambah kekuatan dan tenaga yang dapat Anda gunakan dalam gerakan menarik sehari-hari.

5 latihan pull-up terbaik untuk penuaan dengan baik

5 latihan pull-up terbaik untuk penuaan dengan baik

Anda juga akan menyukai:

Latihan Ini Membantu Anda Tetap Mandiri Seiring Bertambahnya Usia – Begini Caranya

Latihan Tubuh Bagian Atas Terbaik yang Dapat Anda Lakukan Setelah 60

READ ALSO :   6 peregangan paling penting untuk nyeri punggung bawah (intens)

1. Baris Dumbbell Melengkung

Halter membungkuk di atas baris

Baris bengkok adalah latihan menarik yang juga merupakan gerakan majemuk. Ia bekerja beberapa kelompok otot, termasuk rhomboids belakang dan bisep.

Latihan ini mengajarkan Anda untuk menarik dari tulang belikat Anda dan melibatkan dada, punggung, inti, glutes, dan kaki Anda. Ini adalah cara yang bagus untuk memperkuat tubuh bagian atas Anda, meningkatkan keseimbangan, dan melibatkan tubuh bagian bawah Anda.

Bagaimana melakukan:

  • Pegang dumbel di masing-masing tangan. Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul dan biarkan dumbbell menjuntai di sisi tubuh ke arah lantai. Tekuk pinggul Anda dan sedikit tekuk lutut Anda. Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda sampai pinggang Anda tertekuk pada sudut 45 derajat.
  • Kontraksikan inti dan glutes Anda dan tarik bahu Anda ke belakang sehingga Anda dapat membuka dada Anda. Dengan menggunakan tulang belikat, tarik dumbel ke samping hingga setinggi dada.
  • Perlahan turunkan dumbbell ke posisi awal dan lakukan 8-10 repetisi.

2. Pull-up

pull-up

Pull-up adalah gerakan lanjutan yang membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas yang signifikan untuk melakukannya.

Jika Anda seorang pemula, ini bukan langkah yang ingin Anda mulai untuk membangun kekuatan inti, tetapi jika Anda mencari tantangan, ini adalah latihan yang bagus.

Anda juga dapat melakukan pull-up dengan pita bantu untuk membuatnya lebih mudah dan tidak terlalu menuntut. Jika Anda belum pernah melakukan pull-up sebelumnya, mulailah dengan band untuk membuat gerakan pull-up lebih mudah.

Bagaimana melakukan:

  • Berdiri di depan pull-up bar. Pegang palang kira-kira selebar bahu menggunakan pegangan overhand.
  • Tekuk siku dan ikat tulang belikat untuk mengangkat diri hingga dagu berada di atas palang. Jika Anda menggunakan band pendukung, bungkus band di sekitar lutut atau kaki Anda sehingga Anda dapat mendorong band untuk meringankan beban.
  • Dengan kontrol, balikkan gerakan dan kembali ke posisi awal.
  • Lakukan 6 hingga 8 repetisi.
READ ALSO :   Trik militer ini dapat membantu Anda tertidur seketika dalam waktu kurang dari 2 menit

3. Tarik Lat Duduk

Tarik Lat Duduk

Pull-down lat adalah latihan duduk yang melatih lat dan bahu, menggunakan mesin kabel dengan batang suspensi berbobot. Latihan ini dapat ditambahkan ke latihan kekuatan tubuh total Anda.

Dalam posisi duduk, Anda menarik palang suspensi ke arah Anda untuk mencapai tingkat dagu, lalu lepaskan dengan kontrol untuk satu pengulangan.

Bagaimana melakukan:

  • Hadapi mesin kabel dengan palang gantung. Sesuaikan beratnya sehingga Anda dapat dengan nyaman melakukan 8-10 repetisi pull-down. Pegang palang dengan kedua tangan dan angkat setinggi dada.
  • Duduk di kursi lipat dengan punggung netral dan kaki rata di lantai.
  • Menjaga tubuh Anda tetap diam, libatkan inti Anda dan tarik palang ke bawah, rapatkan tulang belikat Anda. Saat menurunkan palang, jaga agar kaki tetap rata di lantai.
  • Dengan kontrol, perlahan-lahan turunkan palang kembali ke posisi awal dan ulangi. Lakukan 10 hingga 12 repetisi.

4. Garis gantung

garis gantung

Baris suspensi TRX mengaktifkan otot punggung atas, termasuk lat, rhomboids, dan traps. Ini juga melibatkan inti, bisep, dan bahu Anda, menjadikannya latihan tubuh bagian atas yang efektif.

Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan TRX atau pita suspensi lainnya.

Bagaimana melakukan:

  • Berdiri menghadap strip suspensi TRX Anda. Pegang pegangan dengan kedua tangan dan ambil beberapa langkah ke arah kelompok. Berhenti ketika kaki Anda sedikit di bawah band.
  • Libatkan inti Anda dan sandarkan tubuh Anda ke belakang. Seimbangkan tubuh Anda dengan tumit dan lengan terentang penuh. Putar tangan Anda sehingga telapak tangan Anda saling berhadapan.
  • Dalam satu gerakan, tekuk siku dan tarik tubuh lurus ke arah pegangan. Tarik sampai pegangan Anda sejajar dengan dada dan tulang belikat Anda bertemu.
  • Jeda dan kembali ke posisi awal dengan kontrol. Lakukan 10 pengulangan.
READ ALSO :   Apa itu latihan pullover?

5. Baris duduk

Baris duduk

Baris duduk adalah latihan penguatan lengan dan punggung menggunakan mesin kabel. Jika Anda lebih suka fokus hanya pada tubuh bagian atas dengan latihan pull-up Anda, barisan duduk adalah pilihan yang bagus.

Bagaimana melakukan:

  • Pegang pegangan segitiga yang terpasang pada mesin kabel dan duduk di bangku menghadap stasiun. Jaga lutut Anda ditekuk dan kaki Anda rata di lantai.
  • Libatkan perut dan inti dan tarik pegangan ke arah pusar. Jangan sampai momentum gerakan menarik membuat Anda tersandung saat mendayung. Sebaliknya, fokuslah untuk menarik tulang belikat.
  • Mendayung sampai tangan Anda dekat dengan dada dan tulang belikat Anda kencang.
  • Dengan kontrol, kembali ke posisi awal tanpa membulatkan punggung. Ulangi 10 repetisi.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *