Apa itu Pemulihan Aktif dan mengapa begitu baik untuk Anda?

Posted on

Saat mencoba membawa kebugaran Anda ke tingkat berikutnya, wajar untuk berasumsi bahwa Anda harus melakukannya lebih lama dan lebih keras. Bagaimana jika Anda tidak harus melakukannya? Menurut otoritas kebugaran, sebagai Dewan Amerika tentang Latihan dan Sekolah Tinggi Kedokteran Olahraga Amerika, kunci untuk mencapai tujuan Anda adalah tidak berbuat lebih banyak. Ini tentang menyeimbangkan latihan Anda dengan jenis istirahat khusus yang disebut pemulihan aktif.

Apa sebenarnya pemulihan aktif dan bagaimana cara kerjanya untuk Anda? Inilah semua yang perlu Anda ketahui.

Apa itu pemulihan aktif?

Sisanya bisa persis seperti yang diperintahkan pelatih. Tapi itu tidak berarti bermalas-malasan di sofa dengan teka-teki silang. Menurut baru-baru ini untuk meneliti, cara terbaik untuk memberi energi kembali pada otot yang sakit dan lelah — dan kembali lebih kuat dan lebih cepat — adalah terus bergerak, tetapi dengan intensitas yang lebih rendah. Mengapa? “Pemulihan adalah tentang membuat darah mengalir untuk mengirimkan nutrisi ke otot dan persendian untuk diperbaiki dan untuk membuang produk limbah dari jaringan otot yang rusak,” jelas Jonathan Ross, CPT, pemilik Aion Fitness dan penulis Abs terungkap. “Tapi otot hanya menerima aliran darah dari gerakan.”

Pemulihan Aktif vs Pasif

Bukan berarti meringkuk dengan buku bagus atau bervegetasi di depan TV sama sekali tidak berguna. “Tubuh masih akan pulih, tetapi mungkin perlu waktu lebih lama daripada jika Anda menggabungkan gerakan aktif,” kata Alana Myers, MS, CPT, pelatih pribadi dan pelatih kesehatan bersertifikat ACE.

Ini karena pemulihan yang lebih pasif ini memungkinkan darah berkumpul di ekstremitas dan tidak meningkatkan sirkulasi. Dengan demikian, tidak seefektif dalam memberikan nutrisi yang dibutuhkan otot yang kelaparan dan kelelahan untuk membangun kembali glikogen dan kreatin fosfat untuk energi, kekuatan, dan daya tahan yang lebih baik. Dan itu juga tidak seefektif menghilangkan limbah yang dihasilkan selama berolahraga.

READ ALSO :   Apa itu pandikulasi dan mengapa Anda harus selalu melakukan peregangan di pagi hari

Temukan keseimbangan yang tepat

Jika Anda bertanya-tanya berapa derajat pemulihan aktif yang ingin dicapai, jawabannya berbeda untuk setiap orang, tergantung pada kondisi fisik Anda dan intensitas latihan Anda. Misalnya, seseorang yang dalam kondisi prima mungkin bisa bertahan hanya satu hari dalam seminggu. Tetapi bagi kebanyakan dari kita, mengambil hari pemulihan setelah dua hingga tiga hari latihan yang lebih intens adalah tujuan yang baik. Cara terbaik untuk mengetahui dengan pasti, kata Myers, adalah dengan memperhatikan rasa sakit pada otot Anda.

5 cara untuk pulih lebih cepat

Salah satu keuntungan dari active recovery adalah tidak memakan banyak waktu. Misalnya, Ross suka membidik dua sesi cepat 10 menit sehari yang menargetkan otot yang paling sakit (walaupun Anda selalu bisa melakukannya lebih lama jika Anda mau).

Kegiatan mana yang terbaik? “Pendakian jam satu orang untuk pemulihan aktif akan menjadi latihan orang lain, jadi itu sangat tergantung pada tingkat kebugaran Anda,” kata Ross.

Jika ini terdengar bagus untuk Anda, kegiatan ini dapat membantu Anda memulai.

Pelatihan silang. Ubah latihan Anda adalah cara yang bagus untuk memberikan otot yang lelah istirahat yang mereka butuhkan. Jika Anda biasanya berlari, cobalah bersepeda santai. Atau sebaliknya. Dalam hal intensitas, bidik 30 hingga 60 persen detak jantung maksimum Anda.

Yoga atau Taichi. “Gerakan bolak-balik melalui berbagai gerakan membantu mengedarkan darah ke jaringan,” kata Ross. Bonus: mereka juga penghilang stres yang sangat baik.

Renang. “Ini adalah salah satu dari sedikit pilihan pemulihan yang menghilangkan gravitasi dan memungkinkan tubuh Anda untuk melakukan dekompresi, membuatnya sangat baik untuk menghilangkan rasa sakit dan peradangan,” kata Myers.

READ ALSO :   Memperkenalkan Google Pixel Watch Yang terbaik dari Google dan Fitbit

Gulungan busa. Dua puluh menit setelah latihan laminasi busa secara signifikan dapat meredakan nyeri otot dan meningkatkan jangkauan gerak. Mulailah dari titik terjauh dari inti Anda, lalu berguling ke arah inti Anda, berhenti untuk fokus pada titik-titik lembut selama 30 hingga 60 detik, saran Myers.

Pemanjangan. Saat Anda kekurangan waktu, cobalah sesi peregangan cepat, dengan fokus pada kelompok otot yang paling menyakitkan selama 30 hingga 90 detik, saran Myers.

Sehebat olahraga ringan untuk pemulihan, Anda bahkan tidak harus setepat itu. Berkebun, mencuci mobil, mengajak anjing jalan-jalan, bermain tenis meja, atau menembak keranjang juga bisa. Pada akhirnya, kata Ross, aktivitas pemulihan terbaik adalah yang paling Anda nikmati.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *