6 peregangan paling penting untuk nyeri punggung bawah (intens)

Posted on

Bagi seseorang yang belum pernah mengalami nyeri punggung bawah, sulit untuk mengungkapkan sepenuhnya betapa parahnya kondisi ini. Secara harfiah setiap gerakan dapat menyebabkan nyeri tembak yang tak tertahankan di punggung dan kaki.

Dalam beberapa kasus, bahkan tidak mungkin menemukan posisi yang nyaman. Ini membuat tidur dan pemulihan menjadi tugas yang monumental.

Selain itu, rasa takut untuk mereproduksi rasa sakit sering membuat kita lebih berhati-hati. Ini, pada gilirannya, menyebabkan peningkatan kekakuan. Kekakuan tersebut kemudian menyebabkan masalah yang lebih serius di jalan.

Untungnya, ada beberapa peregangan utama yang dapat membantu secara signifikan dengan berbagai jenis penderitaan. nyeri punggung bawah.

Istirahat aktif untuk nyeri punggung bawah

Istirahat aktif untuk nyeri punggung bawah

Kebijaksanaan konvensional menunjukkan bahwa istirahat adalah pilihan terbaik untuk sebagian besar cedera. Saya tidak punya masalah dengan saran ini.

Terkadang kita harus “menghentikan” sepenuhnya dan membiarkan tubuh kita sembuh. Namun, penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa pergerakan dapat membantu secara signifikan ketika mengalami nyeri punggung bawah yang parah.

Konsep ini disebut “istirahat aktif”. Pada dasarnya, ini berarti melakukan gerakan ringan yang meningkatkan aliran darah ke jaringan yang terluka. Seringkali ini dapat mengarah pada penyembuhan yang lebih baik dan lebih cepat kembali ke aktivitas yang kita nikmati.

Dalam artikel ini, saya akan menyoroti beberapa peregangan punggung bawah favorit saya yang dapat digunakan sebagai bagian dari rutinitas istirahat aktif Anda. Lain kali Anda mengalami sakit punggung, cobalah gerakan ini dan lihat bagaimana perasaan Anda!

6 Peregangan Teratas untuk Meredakan Sakit Punggung Bawah

6 Peregangan Teratas untuk Meredakan Sakit Punggung Bawah

Sekarang, tanpa basa-basi lagi, mari kita lihat beberapa peregangan terbaik untuk mengurangi nyeri punggung bawah yang parah.

READ ALSO :   Kode Rahasia Netflix Ini Akan Membuka Kategori Baru Untuk Anda

1. Pose Anak dengan Tikungan Samping

Pose Anak dengan Tikungan Samping
Gambar // Tidur.com

Pose Anak adalah salah satu peregangan yoga paling terkenal di luar sana. Peregangan ini sangat bagus untuk seluruh tubuh. Plus, ini adalah posisi yang bagus untuk bermeditasi dan mendorong ketenangan di seluruh sistem Anda.

Variasi Pose Anak tradisional ini menambah peregangan ekstra pada lat. Sangat cocok untuk orang dengan nyeri punggung bawah!

Bagaimana melakukan:

  • Letakkan tangan dan lutut Anda di lantai.
  • Selanjutnya, letakkan tangan kiri Anda di atas tangan kanan Anda dan duduk, coba letakkan bokong Anda di atas pergelangan kaki Anda.
  • Tahan posisi ini selama 30 detik.
  • Ulangi 4 kali di setiap sisi, sekali sehari.

2. Fleksi batang tubuh saat berdiri

Fleksi batang tubuh saat berdiri

Bagi sebagian orang dengan sakit punggung, bersandar ke depan adalah prospek yang menakutkan. Namun, penting bagi Anda untuk memperkenalkan kembali gerakan ini secara perlahan, jika Anda bisa.

Fleksi batang tubuh berdiri adalah cara yang bagus untuk sedikit meregangkan rantai posterior tubuh Anda. Ini akan melonggarkan banyak jaringan yang terhubung ke punggung bawah Anda.

Bagaimana melakukan:

  • Dengan kaki selebar pinggul, mulailah dengan sedikit menekuk lutut.
  • Kemudian perlahan-lahan condongkan tubuh ke depan, raih tangan Anda ke lantai.
  • Setelah Anda melangkah sejauh mungkin, tahan posisi ini selama 30 detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
  • Ulangi 4 kali sehari.

3. Pelepasan Quadratus Lumborum dalam posisi berdiri

Pelepasan quadratus lumborum dalam posisi berdiri
Gambar // yogajournal.com

Quadratus lumborum (sering disebut hanya sebagai QL) adalah otot kunci yang dapat menyebabkan nyeri punggung.

Dalam banyak kasus, dengan meregangkan otot ini setiap hari, perlahan tapi pasti Anda akan mulai merasakan kelegaan dari gejala sakit punggung Anda.

Bagaimana melakukan:

  • Mulailah berdiri dengan lutut sedikit ditekuk dan kaki dibuka selebar pinggul.
  • Perlahan tekuk ke depan, seperti yang Anda lakukan selama peregangan “fleksi batang berdiri”.
  • Selanjutnya, merangkak tangan Anda ke kanan, miringkan otot QL kiri Anda.
  • Tahan posisi ini selama 30 detik, kembali ke posisi berdiri dan ulangi 4 kali di setiap sisi setiap hari.
READ ALSO :   Cara Menghilangkan Benjolan Janda di Pangkal Leher Anda: 9 Latihan Mudah

4. Jembatan

jembatan
Gambar // Ekhartyoga

Bridge adalah latihan yang unik. Gerakan ini berfungsi sebagai gerakan penguatan dan peregangan, semuanya digulung menjadi satu.

Melakukan gerakan ini secara teratur akan meningkatkan stabilitas punggung dan pinggul Anda, mengurangi kemungkinan mengalami sakit punggung lagi di kemudian hari.

Bagaimana melakukan:

  • Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
  • Perlahan angkat pinggul Anda ke arah langit-langit, peras otot gluteal Anda.
  • Tahan posisi teratas selama 10 detik, lalu perlahan kembali ke lantai.
  • Ulangi 10 kali sehari.

5. Tendangan Keledai

tendangan keledai
Gambar // yogajournal.com

Tendangan keledai sangat bagus untuk memperkuat otot tubuh bagian bawah. Selain itu, mereka dapat berfungsi untuk meningkatkan kekuatan otot inti.

Untuk alasan ini, siapa pun dengan sakit punggung harus mempertimbangkan untuk memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas mereka.

Bagaimana melakukan:

  • Mulailah dengan tangan dan lutut, dengan lutut tepat di bawah pinggul dan tangan langsung di bawah bahu.
  • Selanjutnya, tendang kaki kanan di belakang Anda, jaga agar tetap sejajar dengan tubuh Anda.
  • Tahan posisi ini selama 10 detik, bawa lutut kanan kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi yang lain. Lakukan 10 repetisi per sisi, sekali sehari.

6. Serangga mati

Latihan ini mungkin terdengar konyol, tetapi ini adalah salah satu gerakan terbaik untuk meningkatkan stabilitas inti. Anda tidak percaya padaku ? Cobalah sendiri!

Bagaimana melakukan:

  • Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
  • Selanjutnya, raih tangan Anda ke langit-langit sambil mengangkat kaki Anda dari lantai.
  • Sekarang sampai pada bagian tersulit: rentangkan lengan kanan Anda di belakang kepala sambil meregangkan kaki kiri Anda.
  • Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.
  • Lakukan 10 repetisi per sisi, sekali sehari.
READ ALSO :   Saya seorang terapis fisik dan inilah 5 peregangan punggung tengah yang saya rekomendasikan setiap hari untuk tulang belakang yang sehat

Kesimpulan

Sakit punggung adalah kondisi yang melemahkan yang membutuhkan penyembuhan cepat dan efektif. Sementara semua kasus sakit punggung yang berbeda mungkin memerlukan rencana perawatan yang berbeda, banyak kasus sakit pinggang diselesaikan dengan latihan seperti yang tercantum di atas.

Jika Anda sudah mencoba segalanya untuk sakit punggung dan tidak tahu harus ke mana, cobalah rutinitas ini sendiri!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *