5 Peregangan untuk Meredakan Leher Kaku, Bahu Ketat dan Sakit Punggung Atas

Posted on

Ketegangan di leher dan bahu bisa bertambah buruk dan menyebabkan migrain jika tidak ditangani. Dengan peregangan sederhana ini, Anda bisa langsung merasa lebih baik.

Sebagian besar dari kita menghabiskan banyak waktu untuk duduk setiap hari. Seringkali ini menyebabkan postur tubuh yang buruk, yang dapat menyebabkan kekakuan leher dan bahu.

Untungnya, ada banyak peregangan dan latihan sederhana yang dapat secara efektif melepaskan ketegangan di tubuh kita leher dan bahu.

Mari kita lihat beberapa peregangan terbaik untuk area tubuh ini!

5 peregangan leher dan bahu teratas

5 peregangan leher dan bahu teratas

Yang Anda perlukan untuk peregangan ini adalah ruang lantai terbuka dan handuk.

Anda harus berusaha melakukan 10 repetisi untuk setiap peregangan, menahan setiap peregangan selama 10 detik, di setiap sisi tubuh, sekali sehari (kecuali ditentukan lain).

Jika Anda mengalami nyeri leher yang sangat parah yang tidak terasa seperti nyeri, pastikan untuk menemui dokter Anda untuk evaluasi.

1. Pelepasan ekstensi leher

Pelepasan ekstensi leher
Sumber // Brightside.me

Latihan ini dengan lembut melemaskan otot-otot punggung leher. Jika Anda merasa tidak nyaman dengan gerakan ini, Anda dapat mempertimbangkan untuk mengurangi ukuran handuk atau melewatkan gerakan ini sama sekali.

Bagaimana melakukan:

  • Gulung serbet menjadi bentuk silinder kecil.
  • Kemudian, berbaring telentang sehingga bagian atas leher Anda bersandar pada handuk.
  • Anda harus tetap dalam posisi ini selama 5-10 menit, sekali sehari.
  • Pastikan untuk memantau bagaimana perasaan Anda dalam posisi ini. Beberapa orang mungkin menjadi pusing dalam postur yang berkepanjangan ini. Jika ini terjadi pada Anda, Anda harus mencari evaluasi oleh seorang profesional medis.

2. Duduk Chin ke Dada Peregangan

Peregangan Dagu ke Dada
Sumber // Brightside.me

Dengan menggunakan tangan Anda untuk membantu peregangan ini, Anda dapat meningkatkan intensitasnya. Namun, berhati-hatilah untuk tidak “melebihi beban”. Anda harus bertujuan untuk merasakan ketidaknyamanan ringan dengan setiap peregangan yang Anda lakukan.

READ ALSO :   Kode Rahasia Netflix Ini Akan Membuka Kategori Baru Untuk Anda

Peregangan dagu-ke-dada duduk adalah peregangan hebat yang dapat dengan mudah dilakukan di kantor selama istirahat sejenak.

Bagaimana melakukan:

  • Dalam posisi duduk, letakkan kedua tangan di belakang kepala dengan jari-jari bergabung.
  • Tarik perlahan ke bawah sehingga dagu Anda lebih dekat ke dada.
  • Pada titik ini, Anda akan mulai merasakan regangan di bagian belakang leher dan di area bahu bagian atas.
  • Setelah Anda mencapai titik ketidaknyamanan ringan, tahan selama 10 detik dan ulangi 10 kali per sesi, sekali sehari.

3. Peregangan kelengkungan lateral leher

Peregangan kelengkungan lateral leher

Otot-otot yang mengalir di kedua sisi leher Anda bisa menjadi sangat kencang dan sakit. Dengan melembutkan struktur ini dengan latihan peregangan yang teratur, Anda dapat mencegah dan mengatasi berbagai jenis nyeri leher.

Bagaimana melakukan:

  • Dalam posisi duduk, ambil postur tulang belakang yang lurus sempurna.
  • Selanjutnya, tekuk telinga kanan ke arah bahu kanan.
  • Jika Anda tidak merasakan regangan pada posisi ini, letakkan tangan kanan di pelipis kiri dan perlahan-lahan tingkatkan tekanan untuk memperdalam regangan.
  • Tahan posisi ini selama 10 detik dan ulangi 10 kali di setiap sisi, sekali sehari.

4. Peregangan Perangkap Atas Di Belakang Belakang

Peregangan Perangkap Atas Di Belakang Belakang
Sumber // Brightside.me

Otot trapezius adalah struktur yang besar dan kompleks. Untuk berbagai alasan, otot-otot ini menjadi sangat tegang dan menyebabkan masalah bagi orang-orang.

Peregangan ini akan sepenuhnya memperpanjang jebakan atas sehingga Anda dapat melepaskan ketegangan di leher dan bahu Anda.

Bagaimana melakukan:

  • Mulailah dalam posisi duduk dengan punggung dan leher lurus.
  • Raih lengan kiri di belakang punggung dan pegang pergelangan tangan kiri dengan tangan kanan.
  • Setelah melakukan ini, tekuk telinga kanan ke arah bahu kanan.
  • Tahan posisi ini selama 10 detik dan ulangi 10 kali di setiap sisi, sekali sehari.
READ ALSO :   3 peregangan terbaik untuk melepaskan otot psoas dan mencegah sakit punggung

5. Pelepasan skapula levator

Pelepasan skapula levator
Sumber // Brightside.me

Di leher, ada banyak otot berbeda yang semuanya terletak berdekatan satu sama lain. Skapula levator adalah salah satu otot yang menghubungkan leher ke tulang belikat.

Ketegangan pada otot ini sangat umum. Untungnya, mudah untuk mengendurkan otot ini dengan peregangan berikut.

Bagaimana melakukan:

  • Mulailah dalam posisi duduk dengan punggung dan leher lurus.
  • Selanjutnya, putar kepala ke kiri, lalu miringkan kepala ke arah ketiak kiri.
  • Jika Anda tidak merasakan banyak peregangan, Anda dapat menggunakan tangan kiri untuk mendorong peregangan lebih jauh.
  • Tahan posisi ini selama 10 detik dan ulangi 10 kali per sisi, setiap hari.

Kesimpulan

Jika Anda mengalami nyeri bahu, ketegangan leher, atau masalah serupa lainnya, program peregangan ini sangat cocok untuk Anda! Cobalah gerakan ini dan lihat apa yang Anda pikirkan!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *